Aceasta este probabil cea mai importantă parte a procesului intra-maraton.

În mod normal, am în jur de jumătate de sticlă de Lucozade în timp ce aștept să încep.

Aluat post-curs

Imediat după cursă:

O banană și un pahar de lapte Lapte de ciocolată A shake de recuperare

‘Nerealimentarea mai mult de două ore poate reduce glycogenic synthesis cu 50%’, spune O’Neill. Studiile au arătat că combine proteinelor with carbohydraii funcționează simbiotic pentru crește absorbenia de carbohidrați, for example, independently beneficial pentru mușchii consumului de protein. Din nou, carbohidrații ar trebui să fie în baza mesei dvs. post-maraton. În mod optim, se realizează o nevoie să aibă un raport de aproximativ 1: 3/4 dintre proteine ​​și carbohidrați. Feed him with conicainut ridicat of GI vor înlocui glicogenul mai repede, astfel, pentru exerciții fizice exhaustive, cum ar fi maratonul, acest lucru vă va ajuta cu încetați decompunerea țesutului muscular pentru combustibil.

Sfatul magic al mâncării înainte de maraton al lui O’Neill: „În ideal mod ar trebui să mănânce ceva în term of 30 minutes from the end și apoi să continui să mănânci puțin și adesea pe toate zilele optim.

Masa post-curs:

Un sandviș de curcan Un cartof de jachetă cu ton bogat în proteină, sau fasole și brânză plus sau salată laterală mare Salată de paste de pui O pitită cu legumele prăjite și houmous Friptură cu nasturel șite legumele prăjite

‘Această treabă importantă este făcută, îngrijirea aceasta dată de un exercițiu exhaustiv și se va face cu stiloul’, spune O’Neill. ‘Fitochimicalele vegetale vor compensates, of also, or part of the oxidative daunele pe care le-a făcut în timpul cursei, în timp ce ghimbirul s-a dovedit că reduce inflamația durerii durere.’

Sfatul magic al mâncării înainte de maraton al lui O’Neill: „După exerciții, this vital să înlocuiți fluididele pentru a compensates for dehydration. Cântărirea poate indica dacă sunteți dehydratat, loses în greutate de 1 kg indicând că ați pierdut 1 L de apă. Ar trebui să umpleți o quantity of 450-675 ml per kilogram / 0.5 kg în greutate pierdută. ‘

De la: Women’s Health UK

Emma pritchard Sănătate care editor editor contribution Emma intervievează femeile sportive the top din lume, experiențe în sănătate the top și femeie care și-au schimbat viața prin fitness – femei ca tine. Acest conținut este creat și între conținut de o parte și acest import pentru ultima pagină pentru a seta utilizatorul adresei de e-mail. This posibil să găsească mai multe informații despre acest conținut și după conținut similar to the piano.io

Sezonul maratonului ne-a venit cu adevărat. A moment of emo, ie, anxietate, dureri de picioare și aproape constantă, zdrobitoare „maranoia”, argumentează fiecare rol și rol de întrebări. From also, pe bună dreptate – echipamentul corect poate transforms or după-amiază nesuferită în ceea ce this mai bun din viața ta.

Fără îndoială că te gândești că am antrenori potriviți? Pantalonii scurti potriviti? Ar trebui să-mi doară sfarcurile? The ce mi se umflă picioarele? Sunt pisica? Ar trebui să-mi cad unghiile de la picioare?

(În legătură cu: Cum să ruleze 10K în 4 săptămâni)

Majoritatea sunt întrebări la care, din fericire, putem răspunde. Deși nu vă putem atesta pregătirea pentru ziua cursei, putem oferi sau mână de ajutor prin câmpul minat to the producer of sănătate și fitness care promit să vă adducă the 26.2 mile într-un timp record.

(În legătură cu: De ce pantofii de alergare vă distrug antrenamentul)

Aici, ca part a încălzirii dvs., digerăm exact ceea ce ar trebui să purtați (pentru modă și funcție, în mod natural), gelurile de mâncat, loțiunea de slather și mâncarea de batjocorit – atât în ​​înțelegere.

Închideți-vă

Ești prea pronat sau subpronat? Este un alergător neutru? Te-am pierdut în totalitate? Oricum ar fi, merită să ai cunoștințe corecte tunaci when I came vorba de a investi în perechea potrivită de roți. Aceasta este probabil cea mai importantă parte a procesului intra-maraton.

Majoritatea magazinelor care rulează în valoare de sare vor fi bucuroase este oferit sau analizat GAIT, filmându-vă pașii care, tunai când sunt încetiniți, vor oferi sau perspectivă asupra modului în care alergă aleri. Scufundați-vă spre interior? Ești prea pronat. Vorbești afară? Subpronat. Punct mort? Ești neutru.

Recomandați-ne pentru toate stilurile de la alergare la acest Nike Air Zoom Pegasus 33 aprobat de maraton. (100 GBP, store.nike.com)

Combinați combustibilul

Iti place sau now; cu cât fugi mai departe, cu atât vei deveni mai înfometat. Acesta this corpul tău care cerșește combustibil în timpul celor patru pană la cini ore pe care le vei alerga, la sfârșitul cărora vei fi incendiat în jur de 2600kcals. Bineînțeles, a PBJ și cafea mileocul cursei nu este o opțiune, așa că, în schimb, aprovizionare cu geluri energetice de dimensiuni de buzunar pentru a vă menține corpul în foc pe toți cilindrii în timpergul.

Scopul este să luați sau bătaie la fiecare 20 de minute, când energia dvs. this the cel mai mic level. În timpul cursei, aleargă chiar în afara ritmului de antrenament, pentru a conserva depozitele de glycogen pentru punctele leaves mai întunecate. Cut the basket, tuna when trebuie să te încurci, ignore gelului texture of duș și luptă pentru a or păstra în interiorul tău. Poate chiar să anuleze poftele de la mileocul cursei.

(În legătură cu: 5 moduri de a-ți update energy)

Științele în sport (SiS) Go Istonic Energy Gels offer a impulse energetic rapid, fără a fi nevoie de apă suplimentară, with 22g of carbohydrate but also. (10 GBP pentru 10 geluri, scienceinsport.com)

Uită-te la partea, rulează partea

Dacă vei parcurge 26.2 mile, vei dori să fii confortabil – și să arăți ușor uman – făcând asta. Combina tri tricoul supernova adidas cu o pereche de pantaloni scurți adizero divizați pentru a profita the maximum of țesătura sa clima-lite rezistentă. În plus, trousers scurți adizero îndepărtează perspiraia pentru a avoids orice frecare inevitabilă, sporind în același timp tim respibilitatea. Pentru că, the 15 mile, stilul devine oarecum mai puțin prioritar. (adidas.co.uk/men)

Scăderea bătăilor

Nu v-ați dat seama, fără îndoială, căștile standard pot deveni mai mult decât un obstacol decât un ajutor odată ce vă aflați la câțiva kilometri adâncime, alunecându-vă în mod regulat din ureărărănărănăfărănărănăfărănăfărănă urechi de transpirație timp,.

(În legătură cu: Cum să vă cunoașteți creierul la un timp de rulare mai rapid)

Răspunsul? Fără fir Powerbeats3 of the Beats: a set of căști care, răcoritor, îți rămân în ureche pe toată durata cursei – cu o durată de viață a bateriei de aproximație șapte ore – și se învârtul în avoid fire. (160 GBP, beatsbydre.com)

Căldura de ambalare

A petrece approximate patru ore rupându-ți drumul printr-un maraton la începutul verii poate părea o idea bună, give razele UV care străpung norii pot face ravagii pe https://harmoniqhealth.com/ro/erogan/ piele, chiar și tunci când ești altfel concern. Protecția solară Ladival vă protejează de razele A infraaroșii dăunătoare, precum și de UVA și UVB, în SPF-urile 15, 30 și 50.

(În legătură cu: Cum să faci față arsurilor solare)

Cel mai bun bit? On this grass, it is resistant to the apă și potrivit pentru skins sensibilă la soare – astfel și dacă pot folosi perspires (ușor) mai fericit. Luați cinci până la spumare înainte de cursă, chiar dacă soarele refuză să se strălucească. (19.99 GBP de la Boots, ASDA, LloydsPharmacy și Wells Pharmacy)

Aruncă puțină umbră

La fel ca în majoritatea lucrurilor din lumea sănătății și fitnessului, arătarea bună – în timp ce vă simțiți pe jumătate – this la fel de importantă ca performanța dvs. The îndemână, ochelarii de soare Vaporwing of the Nike Vision acoperă ambele baze și apoi unele. Înarmat cu obiectivul zburător al Nike, now trebuie să vă faceți grei cu privire la ceață, deoarece aerul circulă în jurul obiectivului, iar a cadru ușor thirteen neobservat odată aruncat. (270 GBP, prodirectrunning.com)

Menținerea lucrurilor fără probleme

Chiar și cei mai înflăcărați bătăi de trotuar vor (sau ar trebui) să recunoască agonia ploilor din mileocul cursei. Fie că începe de la mila trei, 13 sau 23, va înrăutăți considerable sloganul către linia de sosire.

Handily, Vaseline dit cel mai bun prieten al tău. În timpul antrenamentului de dinaintea cursei, probable că ați identifies diverse puncte negre – dintre care frământarea va fi cu siguranță o. Gândiți-vă căptușelile pantalonilor scurți, pieptului (și sfarcurile, bărbații), liniilor gleznei și punctelor fierbinți cu blister. Dublați și pe tencuieli. (2,09 GBP, boots.com)

Blues post-alergic

Pur și simples, DOMS după a squash marathon, ziua ta de picioare te doare în praf. Scârțâind, umflat, dureri și mai rău, ziua de după cursă se rătăcește între baie, frigider și canapea, cât mai departe de lyrca.

(În legătură: Cât timp ar trebui să vă odihniți pentru a construi mușchi?)

Joggerii Lululemon’s Mainstay au acest lucru în minte, chiar și pentru cel mai înrăit sartorialist. Colanți de recuperare excesiv de agățăși, acești nu sunt, promițând sau răcire a confortului, indiferent dacă această vorba de exerciții de mobilitate post-cursă sau – mai crucial – the poziții alternative de Canapea. (98 GBP, lululemon.co.uk)

Ce să mănânce:

Pre-marathon: “Nu are rost să ai o masă care va fin în continue în stomac la sfârșitul cursei”, răspunde Dr. Nick Ambatzis from Neat Nutrition, când MH la chestionat cu privire la ce să-și bat jocul înainte de linia or start. “Aș recomanda să vă treziți cu trei ore înainte de începerea cursei și să luați sau masă bogată în carbohidrați, cu o cantitate mică de proteină”. Scopul unui conținut de carbohidrați de 3-5g per kg de grăsime corporală.

Post-marathon: ‘În ceea ce Privéște alimentarea corpului după alergare, luați multe proteine, carbohidrați și grăsimi bune’, spune Ambatzis. This important să reparați țesuturile deteriorate și să vă umpleți depozitele de glycogen. From example, a shake of protein this or modalitate rapidă și ușoară de a ajunge proteinele la mușchii dvs. success maraton proteic. ”

Edward Cooper Ed Cooper this digital editor attached the Men’s Health UK, scriind și editând despise vrei să știi – de la tehnologie la fitness, sănătate mintală la stil, mâncare și multe altele. Acest conținut este creat și între conținut de o parte și acest import pentru ultima pagină pentru a seta utilizatorul adresei de e-mail. This posibil să găsească mai multe informații despre acest conținut și după conținut similar to the piano.io

Acest conținut a fost creat în colaborare cu The North Face

A pune pe un munte nu este un efort mic. Intervalele cu linii ridice sau mare varietate de provocări pentru viitorul aventurier. Giving satisfacția obținută din vârfurile cuceritoare induces or intensifies euphoria primară cares no poate fi găsită starting at the beginning of the exercise. Îți place? Veți avea nevoie de asistență de specialitate. Și tocmai aici intră echipamentul de atletism mount The North Face.

Combat focul cu anvelope

Indifferent of conditions and care vă prezintă natura – of the pustietatea accidentată Snowdonia the stâncile falnice ale Dolomiților – aveți nevoie de pregătire potrivită pentru a vă pregăti. Antrenorii de calitate vă vor ajuta să vă antrenați mai bine și să ajungă mai repede, deoarece vă mențin stabil și agil prin exerciții. Sistemul CRADLE ™ încorporat în călcâiul pantofului Lightwave Ampere offers a support de neegalat între diferite mișcări și exerciții.

Cool Allergător

Trusa tehnică this foarte bună, give or mul deime de funcții intelligent pot diminua provokes brută de a vă pregăti corpul și de a rezista pentru or allergare pe munte. Căutați articole de îmbrăcăminte care să ofere suport fără a cere atenție pentru acesta? Kilowatt’s Noul teh are FlashDry-XD ™ technology for a vă asigura că rămâneți uscat și principal răcoros mai solicitant în mod antrenant. Veți uita că îl purtați – give veți fi extrem de bucuroși că sunteți.

Acoperiți toate bazele

Obținerea celor mai bune rezultate din pregătirea pentru cursa montană necesare antrenament în echipamentul în care vei concura – this unique mod în care vei ști ce funcționează pentru tine în sălbăticie. Sfatul nostru? Optează pentru pantaloni scurți Kilowatt. Cu panourile întinse cu uscare rapidă încorporate în țesătură, sunteți cat pentru orice vă aruncă programul. From the exercise of agilitate the genuflexiuni grele, veți putea oferi totul în antrenament – va trebui.

Grilă adevărată

Sigur, vă puteți antrena în interior pentru athletism mount. Dar va veni timpul să vă pregătiți afară și veți fi recunoscători pentru jacheta Kilowatt când o veți face. Designul său confortabil și construcția respirabilă poartă toate marcile comerciale ale unei hanorace obișnuite, give cu or căptușeală rezistentă la apă și or țesătură cu abraziune ăpăăși căăși căzătură cănă este a stratiș i cău este a stratiș i cău este a stratiș i căsta ha este a stratiș i cău este a strati ridicată, acesta este a strat ca și hanorace obișnuite. Construcția sa cu greutate medie nu vă va înghiți după terminarea unei sesiuni și nici în această nevoie să vă schimbați: schema de culori de contrast va arăta la fel de bine tunci când faceți coada pentru pregătirea dvs. a recupera.

Pentru a afla mai multe des athletics range assemble North Face, vizitate www.thenorthface.co.uk/mountain-athletics

Acest conținut este creat și între conținut de o parte și acest import pentru ultima pagină pentru a seta utilizatorul adresei de e-mail.