Și în acest articol, veți afla totul despre asta.

În timp ce o mare parte din vina pentru acest ciclu lung și frustrant de abandonuri și neplăceri stăteau cu programele de antrenament și dietele în sine – au fost atât de defecte încât niciun haltere natural nu ar putea face bine cu ei – a existat o altă greșeală majoră pe care o făceam că am făcut -o că asta am făcut asta a exacerbat dramatic problema.

Sir William Thomson, cunoscut și sub numele de Lord Kelvin, a fost un fizician și inginer ingenios, iar el a spus că atunci când puteți măsura ceva și exprimați -l în număr, știți ceva despre asta, Dar când nu poți, cunoștințele tale lipsesc.

Această perspectivă se aplică antrenamentului și dietei.

Dacă îți poți măsura progresul (sau lipsa acestora) și îl poți exprima în Numere reale, atunci știi dacă mergi în direcția corectă. Dacă nu aveți vreun mod constant și obiectiv de a măsura progresul, atunci mergeți la ea orb, sperând la cele mai bune Forța în timp sau dacă mâncam corect pentru obiectivele mele.

Am aflat de atunci că una dintre cele mai eficiente modalități de a preveni să te blochezi într -o rutină fără câștiguri este pur și simplu să îți urmărești numerele.

Adică ar trebui să păstrați un jurnal de antrenament care să includă ceea ce faceți în fiecare antrenament și ar trebui să urmăriți sau să planificați aportul zilnic de mâncare (și să vă respectați planul!).

Pentru unii, acest lucru poate părea un pic obsedant, dar cred că știți deja de ce este absolut vital pentru succesul continuu în acest joc.

Pe măsură ce vechiul adag merge, este un maraton, nu un sprint. Da, vă puteți transforma radical corpul și viața și vă puteți bucura de călătorie, dar indiferent cum îl priviți, este nevoie de o investiție reală de timp și efort.

Lucrul complicat despre construirea mușchiului și a forței este Că vine încet, puțin. Din acel moment, va trebui să lucrați în mod conștient pentru fiecare reprezentare a îmbunătățirilor în ascensoarele dvs. și pentru fiecare kilogram de mușchi adăugat în cadrul dvs. .

Dacă nu aveți memorie supraumană, nu veți ști exact ce ați făcut săptămâna precedentă pentru diferitele exerciții din antrenament. Sigur, s -ar putea să faceți o notă mentală a ascensoarelor „ego”, cum ar fi presa de banc și buclele cu gantere, dar ce zici de orice altceva? Trebuie să abordați toate ascensoarele cu aceeași atenție la detalii.

Când nu știți ce ați făcut săptămâna precedentă, nu știți ce filmați pentru această săptămână. Întrucât obiectivul dvs. cu fiecare antrenament este să faceți doar puțin mai mult decât ultima dată când l -ați efectuat – chiar dacă este doar un alt reprezentant cu aceleași greutăți – puteți vedea problema aici.

când pășiți Până la bar, nu vrei să încerci să -ți amintești ce ai făcut săptămâna trecută. Vrei să știi exact pentru ce te duci.

Dacă ai apăsat pe bancă 245 pentru 4 repetări săptămâna trecută, tot ce îți pasă când intri sub barul respectiv îl apasă pentru 5 repetări. Mergeți mai departe și chiar vedeți -vă făcând -o în ochiul minții voastre. Apoi, săptămâna viitoare, obiectivul dvs. este de 6 repetări la primul set, moment în care veți adăuga greutate și veți merge pentru 4 repetări pe al doilea set.

Acesta este modul în care construiți mușchi și forță: unul Reprezentant la un moment dat.

Un antrenament de succes este unul în care ați făcut progrese – unde ați primit încă o reprezentare decât săptămâna trecută sau ați crescut în greutate. Dacă acest lucru nu se va întâmpla, nu disperați, dar trebuie să împingeți mai tare săptămâna viitoare.

linia de jos este că, dacă nu păstrați un jurnal de antrenament, devine adevărat sloppy rapid . Ridicarea unor cantități aleatorii de greutate pentru un număr aleatoriu de repetări în fiecare săptămână nu funcționează aproape la fel de bine ca un model precis și liniar de progresie condus de date reale.

Puteți utiliza o aplicație precum … ahem … Complet minunat pe care îl dezvolt numit STACKED (care va intra în Beta în această vară).

Puteți încerca alte aplicații pe piață, dar așteptați -vă să fie dezamăgiți. Probabil că veți fi mai ușor să utilizați doar o foaie Google, o aplicație de luare a notelor pe telefon sau chiar un caiet vechi vechi pe care îl scrieți în fiecare săptămână.

Faceți tot ce puteți pentru a îmbunătăți mușchiul Recuperare

În fiecare zi, trilioane de celule din corpul tău mor și sunt înlocuite. Aceasta este cunoscută sub numele de „cifra de afaceri a celulelor” și este reglată de un sistem complex de proteine ​​și hormoni.

Celulele noastre musculare fac parte din acest proces, desigur, și procesul prin care proteinele musculare degradate sunt înlocuite este cunoscut sub numele de „sinteza proteinelor”.

la persoanele sănătoase care mănâncă o dietă sensibilă, țesutul muscular este destul de stabil, deoarece ciclul degradării și regenerării celulare rămâne echilibrat.

este, The, cel mai Persoana obișnuită nu pierde și nu câștigă mușchi într -un ritm accelerat – masa sa slabă mai mult sau mai puțin rămâne la nivel.

Lucrurile se schimbă cu antrenamentul de rezistență. dăunează celulelor din fibrele noastre musculare, ceea ce semnalează organismul să ridice ratele de sinteză a proteinelor pentru a începe procesul de reparație.

Corpul nu doar repară fibrele musculare la starea lor anterioară. Îi adaugă celule, ceea ce le face mai mari și mai puternice și mai capabile să se ocupe de stimulul care a provocat daunele.

Astfel, îmbunătățirea sau viteza recuperării musculare este un obiectiv demn. Rezultatul este o creștere mai bună a mușchilor în timp. Iată trei moduri eficiente de a optimiza recuperarea musculară a corpului tău:

mănâncă suficientă proteine ​​și, poate, să o mănânci destul de des.

Am discutat deja aceste lucruri, așa că nu o voi face Repetați-mă.

Asigurați-vă că vă oferiți mușchilor suficient de odihnă între antrenamente.

Antrenamentul de înaltă frecvență și cu volum mare este foarte popular în aceste zile, dar este și un teritoriu trădător pentru Haltere naturale.

Puteți antrena grupuri musculare de mai multe ori pe săptămână, dar, dacă nu gestionați în mod corespunzător intensitatea și volumul, veți alerga în pământ (aveți încredere în mine, știu – eu eu „V -a făcut -o).

Dacă doriți să aflați mai multe despre găsirea frecvenței de antrenament potrivite, consultați acest articol.

Supliment cu creatină și carnitină.

Creatina este o substanță creată de corp și găsită în alimente precum carnea roșie și este singurul supliment pe care ar trebui să -l ia fiecare haltere. sunt reduse leziuni musculare induse de exerciții fizice și inflamație.

Carnitina este un compus pe care corpul tău îl produce din aminoacizi lizina și metionina și joacă un rol vital în generarea de energie celulară.

Cercetările au arătat că suplimentarea cu carnitină reduce deteriorarea și durerile musculare induse de exerciții fizice și îmbunătățește reparația musculară.

Îmi obțin atât creatina, cât și carnitina din următorul supliment post-antrenament, pe care l-am dezvoltat pentru mine pentru mine Compania suplimentară Legiune:

reîncărcarea este 100% îndulcită și aromată în mod natural și fiecare porție conține:

  • 5 grame de creatină monohidrat
  • 2100 miligrame de l -Carnitină L-Tartrat
  • 10,8 miligrame de acid corosolic

Acest lucru vă oferă beneficiile dovedite de rezistență, dimensiune și recuperare a monohidratului creatină, plus reparația mușchilor și sensibilitatea la insulină Beneficiile l-carnitinei L-tartrat și acid corosolic.

Linia de jos pe construirea mușchilor mai mari

când Îndepărtați toate jumbo -ul Mumbo de marketing, dacă faceți aceste cinci lucruri, veți construi mușchi mari:

  • Antrenați -vă greu și antrenați -vă greu, dar nu atât de mult încât vă depășiți.
  • Mănâncă suficientă proteine ​​și calorii.
  • Urmăriți -vă progresul și împingeți -vă întotdeauna pentru a vă îmbunătăți antrenamentele anterioare.
  • Faceți recuperare la fel de mult ca o prioritate precum antrenamentul.
  • Fii răbdător.

Dacă asta e tot ce știai și dacă ai îmbrățișa cu adevărat aceste principii, ai face câștiguri mai bune decât 90% dintre persoanele pe care le vezi la sală. Sunt într -adevăr atât de importante. Așadar, introduceți -le și anunțați -mă cum merge.

Ce părere aveți despre construirea mușchilor mai mari? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

+ referințe științifice

  1. Fukushima M, Matsuyama F, Ueda N, și colab. Efectul acidului corosolic asupra nivelului de glucoză plasmatică postchallenge. Diabet Res Clin Pract. 2006; 73 (2): 174-177. doi: 10.1016/j.diabres.2006.01.010
  2. Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, și colab. Suplimentarea L-carnitină L-Tartrat afectează favorabil markerii biochimici ai recuperării din efortul fizic la bărbați și femei de vârstă mijlocie. Metabolism. 2010; 59 (8): 1190-1199. doi: 10.1016/j.metabol.2009.11.012
  3. Kraemer WJ, Volek JS, French DN, și colab. Efectele suplimentării L-Carnitine L-Tartrat asupra răspunsurilor hormonale la. J Forță Cond Res. 2003; 17 (3): 455-462. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930169. Accesat la 10 decembrie 2019.
  4. Bassit RA, Pinheiro CHDJ, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. Efectul suplimentării creatinei pe termen scurt asupra markerilor leziunilor musculare scheletice după o activitate contractilă intensă. Eur J Appl Physiol. 2010; 108 (5): 945-955. doi: 10.1007/s00421-009-1305-1
  5. Rasmussen BB, Phillips SM. Reglarea contractilă și nutrițională a creșterii mușchilor umani. EXERC SPORT SCI Rev. 2003; 31 (3): 127-131. doi: 10.1097/00003677-200307000-00005
  6. Chargé SBP, Rudnicki MA. Reglarea celulară și moleculară a regenerării musculare. Physiol Rev. 2004; 84 (1): 209-238. doi: 10.1152/fizrev.00019.2003
  7. Medh RD, Thompson EB. Reglarea hormonală a cifrei de afaceri fiziologice și a apoptozei. Res Tissue Cell. 2000; 301 (1): 101-124. doi: 10.1007/s004419900159
  8. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Dieta cu conținut scăzut de calorii crește cortizolul. Psychosom Med. 2010; 72 (4): 357-364. doi: 10.1097/psy.0b013e3181d9523c
  9. Cangemi R, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L. Efectele pe termen lung ale restricției calorii asupra concentrațiilor serice de hormoni sexuali la bărbați. Celula îmbătrânită. 2010; 9 (2): 236-242. doi: 10.1111/j.1474-9726.2010.00553.x
  10. Zito CI, Qin H, Blenis J, Bennett AM. SHP-2 reglează creșterea celulelor prin controlul căii mTOR/S6 kinazei 1. J Biol Chem. 2007; 282 (10): 6946-6953. doi: 10.1074/jbc.m608338200
  11. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impactul gamei de mișcare în timpul protocoalelor de antrenament de rezistență valabile ecologic asupra dimensiunii musculare, a grăsimii subcutanate și a forței. J Forță Cond Res. 2014; 28 (1): 245-255. doi: 10.1519/jsc.0b013e318297143a
  12. Moore DR, Areta J, Coffey VG, și colab. Modelul de zi al aportului de proteine ​​post-exercițiu afectează cifra de afaceri a proteinelor întregi la nivelul întregului bărbaților instruiți cu rezistență. NUTR METAB. 2012; 9. doi: 10.1186/1743-7075-9-91
  13. Richter J, Gilbert JN, Baldis M. Maximizarea performanței de antrenament de forță folosind imagini mentale. Forță Cond J. 2012; 34 (5): 65-69. doi: 10.1519/ssc.0b013e3182668c3d
  14. Halson SL, Jeukendrup AE. Există suprasolicitare? O analiză a cercetării de supraalimentare și suprasolicitare. Sport Med. 2004; 34 (14): 967-981. doi: 10.2165/00007256-200434140-00003
  15. Takeyways

    1. Deadlift-ul românit este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea lanțului posterior (inclusiv al dvs. hamstrings, glutes și lower spate).
    2. Deadlift -urile românești sunt ușor de încărcat și de programat, iar dacă le efectuați corect, sunt, de asemenea, perfect în siguranță (pe care veți învăța cum să le faceți în acest articol ).
    3. Continuați să citiți pentru a afla cum să deadlift român cu o formă adecvată, să obțineți un antrenament gratuit cu corpul inferior, cu morți românești și multe altele!

    la prima blush, Deadlift-ul român (RDL) arată ca o versiune leneșă sau dreaptă periculoasă a Deadlift-ului obișnuit.

    ironic, nu este un bilet unic pentru Snap City, dar unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru Dezvoltarea hamstrings -ului, glutelor, erectoarelor coloanei vertebrale, lats și chiar antebrațelor.

    este, de asemenea, ușor de învățat, încărcat și programat, iar atunci când este efectuat corect, este, de asemenea, perfect sigur.

    și în această artă Ile, veți afla totul despre asta. Mai exact, veți învăța …

    • Ce este deadlift -ul român (și cum i -a primit numele)
    • De ce este un exercițiu atât de eficient al corpului inferior
    • Cum diferă de alte tipuri de deadlifts
    • Cum să temuri românești în 3 pași simpli
    • 5 moduri de a -ți îmbunătăți deadlift -ul român
    • și multe altele …

    și nu în ultimul rând, veți obține și un antrenament simplu, eficient și provocator, pe care îl puteți începe să utilizați astăzi.

    hai să Get la ea.

    • Cuprins

    • Ce este Deadlift -ul român?
    • Deadlift român vs . Deadlift-Leg-Leg
    • Ce mușchi se antrenează deadlift-ul românit?
    • De ce deadlift român?
    • Cum idealica prospect contraindicatii să deadlift român cu o formă adecvată
    • Un antrenament simplu, eficient și provocator român pentru o legătură cu romasa
    • se încălzește înainte de fiecare antrenament.
    • Utilizați repetări în rezervă (RIR) pentru a controla intensitatea antrenamentului.
    • Odată ce ai lovit partea de sus a reprezentantului tău RA NGE pentru un set, adăugați greutate.
    • Nu mergeți la eșecul muscular absolut în fiecare set.
    • Rest 3 până la 4 minute între fiecare set.
    • 3 Variații românești de deadlift pe care ar trebui să le cunoașteți
    • Drumbbell romanian Deadlift
    • Deadlift român cu un singur picior
    • trap-bar-român român Linie pe Deadlift -ul românit

    Care este deadlift -ul român?

    Deadlift -ul român este similar cu Deadlift -ul convențional Barbell, dar vă vizează hamstrings -ul și hamstrings și Glutes mai mult decât spatele tău.

    Iată cum arată:

    După cum puteți vedea, principalele diferențe dintre mortul român și convențional sunt. . .

    1. Puteți începe cu bara într -un suport de putere în loc de podea (dar nu trebuie).
    2. Picioarele rămân destul de drepte, aplecându -se doar ușor La genunchi pentru a coborî bara.
    3. Coborâți bara chiar sub genunchi sau când partea inferioară a spatelui începe să se rotească și nu mai departe.
    4. Există, de asemenea, câteva alte variații ale deadlift-urilor românești pe care le puteți face, inclusiv Deadlift-ul român cu un singur picior, Deadlift-ul Românianului de ganteră și Deadlift-ul român al trap-barului.

      [ /i> Deadlift.

      Ei bine, povestea spune că, în 1990, un haltere olimpic român pe nume NICU VLAD a fost la San Francisco, demonstrând un exercițiu care arăta ca o încrucișare între un picior rigid și un deadlift convențional.

      Cineva din public a întrebat cum se numește. El a ridicat din umeri și a spus că a fost doar ceva ce a făcut pentru a -și întări spatele. Antrenorul de haltere olimpic din SUA a fost acolo și a sugerat să -l numească deadlift -ul român, iar restul este istorie. & amp;#128578;

      Rezumat: Deadlift -ul român este similar cu Deadlift -ul convențional Barbell, dar vă vizează hamstrings -ul și glute mai mult decât spatele. Există mai multe variații ale Deadlift-ului român, cum ar fi Deadlift-ul român pentru un singur picior, gantera și trap-barul. Mai jos pentru a obține 12 săptămâni de 3, 4 și 5 zile pe săptămână cu antrenamentele cu deadlift român, toate prezentate în mod special în Google Sheets.

      Trimiterea …

      Lucrurile tale gratuite sunt pe drum!

      Se pare că ești deja abonat!

      Deadlift român față vs. Confuzat cu un alt tip de deadlift numit Deadlift-Leg-Leg.

      Iată de ce:

      Acesta este un deadlift cu picioare rigide și, după cum puteți vedea, seamănă foarte mult cu un român Deadlift.

      Acestea fiind spuse, diferența cheie este că deadlift-ul cu picioare rigide implică o gamă mai mare de mișcare, care tinde să pună puțin mai mult stres pe partea inferioară a spatelui și îi ajută pe unii să-și simtă hamstrings-ul funcționând Mai Mult.

      Citiți: Cele mai bune 6 exerciții de hamstring pe care trebuie să le faceți

      Observați cum genunchii rămân aproape blocați prin întreaga gamă de mișcare, iar bara aproape atinge pământul. Unii oameni pot coborî chiar și bara până la pământ, dar majoritatea (inclusiv eu) pot obține doar un centimetru de la sol.